Voor gewichtheffen is een bepaalde mate van schouderlenigheid nodig. Meer dan bij de meeste andere sporten. Je zult misschien wel gemerkt hebben dat als je iemand laat overhead squatten, de armen niet naast de oren gehouden kunnen worden. Of misschien krijg je wel last van je schouders bij jerks of clean grip snatches. Hieronder staan een aantal testjes voor de schouder. Zo kun je voor jezelf een idee krijgen hoe lenig je bent, maar ook mensen die onder jou trainen kunt testen.

Flexibiliteits test voor de Pectoralis major:

Ga op je rug liggen op een bankje of behandelbank. Haak de vingers in elkaar en leg de in elkaar gehaakte handen achter het hoofd. Probeer je ellebogen plat op de grond te duwen zoals te zien in fig 1.

Als er sprake van is van een verkorting zal dat blijken doordat je één of beide ellebogen niet op de bank of schouderlijn krijgt. Dit is te zien in fig. 2. Deze persoon heeft links een verkorte pectoralis Major.

fig 1	fig 2

Flexibiliteits test voor de Pectoralis minor:

Startpositie bij deze test is gelijk aan die bij de major, alleen liggen de armen nu ontspannen alangs je lichaam. De geteste moet de schouders tegen de bank te drukken zoals te zien in figuur 3. Als er sprake is van een verkorting, blijkt dat uit een houding zoals bij fig 4.

fig 3	fig 4

Flexibiliteits test voor de lats, pecs, teres major.

Startpostie wederom in ruglig, armen gestrekt voor je houdend (iets smaller dan je jerk positie). Breng ze nu langzaam tot boven je hoofd, tot ze gestrekt op de bank liggen met de ellebogen relatief dicht bij de oren. Let op dat de onderrug op de bank blijft bij deze test. Je zult merken adt je geneigd bent de armen naar buiten de bewegen als je hier niet lenig genoeg voor bent. Let hierbij dus ook op links/rechts verschil. (fig 5 toont een verkorting links aan)

fig 5

Externe rotatie test.

In ruglig, arm 90 graden ge abduceerd, onderarm wijst naar het planfond. De elleboog is dus 90 graden gebogen. Stabiliseer je schouder en laat passief de arm extern roteren(handen omhoog beweging, zie fig 6,7)). Een goede score is als de onderarm parallel met de grond komt zonder compensatie uit de rug. Verkorting in deze test zijn meestal afkomstig vanuit de subscapularis.

fig 6	fig 7

Interne rotatie

Vergelijkbaar met de vorige test alleen nu laat de de klant passief interne rotatie maken. Een goede score is wederom als de onderarm parallel aan de grond komt. Bij deze test scoren (veel) meer mensen positief op verkorting dan bij de externe rotatie. (fig 8/9)

fig 8	fig 9

krab test

Een controle test. De bovenste hand test de lengte in de interne rotatoren van de arm, lats, pecs, teres major(triceps kan ook een rol spelen). De bovenste hand moet voor een goede score tot de bovenrang van het schouderblad aan de andere kant komen. (fig 10)

De onderste hand test de lenigheid in de externe rotatoren (infraspin, teres major). Voldoende bewegingsuitlslag is het aanraken van de angules inferior(onderkant schouderblad) van scapula aan de niet getest kant. (fig 11)

fig 10	fig 11

Veel succes ermee allemaal!
Rex Kanis
CSCS